CREATINE : La puissance et la force

Augmenter votre masse musculaire !

Qui est-elle ?

C'est une protéine fabriquée naturellement par l'organisme à partir de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. Les reins, le foie et le pancréas synthétisent la Créatine, en puisant dans les protéines alimentaires que nous consommons les quantités dont ils ont besoin, soit de un à deux grammes par jour. Elle est ensuite véhiculée par le courant sanguin et emmagasinée en quasi-totalité, soit environ 95%, dans les fibres musculaires.

Comment agit-elle ?

La principale propriété de la Créatine est son effet sur le développement de la masse musculaire. Nos muscles, pour fonctionner, brûlent de l'ATP (Adrénosine Triphosphate). Cette molécule possède des liaisons énergétiques très fortes entre les phosphates et ses autres éléments. Notre corps rompt ces liaisons, libérant ainsi l'énergie qui lui est nécessaire en transformant l'ADP (Adrénosine Diphosphate) en ATP. La Créatine permet de renforcer ce processus de recyclage que le corps doit continuellement réaliser pour renouveler ses stocks d'ATP. En effet, ceux-ci s'épuisent très rapidement car ils ne four-nissent de l'énergie que pour une durée très brève (environ 3 secondes d'effort). Chez l'homme, les mus-cles au repos contiennent environ 4 g de créatine par kilo de muscle.

Où la trouve-t-on ?

Dans notre alimentation, la viande et le poisson sont les principales sources, en particulier le bœuf, le porc, le saumon, le thon et le hareng. Cependant la quantité de Créatine présente dans ces aliments est très faible : il faut environ 500 g de l'un ou de l'autre de ces produits pour fournir 2,5 g de Créatine à l'organisme.
La créatine de synthèse est un dérivé résultant d'une réaction chimique entre la sarcosine de sodium et le cyanamide. Elle est considérée comme un supplément alimentaire.

Dans quels domaines est-elle efficace ?

Compte tenu de ses différents principes actifs, la Créatine se révèle très efficace dans les cas suivants :

• CLA, brûle graisse. : Sechage en musculation ou en régime. Pour en savoir plus.
• Masse musculaire : L'action instantanée de la Créatine offre d'énormes possibilités de contraction musculaire, en un temps record. L'augmentation de la disponibilité en Créatine, au sein de l'organisme, a démontré une amélioration de la force maximale et de la puissance, ainsi qu'une meilleure récupération entre les efforts répétitifs de courte durée. D'autre part, la prise de Créatine à long terme, sous forme pure, a confirmé des gains significatifs en masse maigre donc en prise de muscle.



• Perte de poids : L'effet de la Créatine sur la perte de poids est une conséquence logique de son action sur l'accroissement de la masse maigre au détriment des graisses.



• Récupération post-opératoire : La Créatine aide à la récupération des muscles lorsque, suite à une intervention chirurgicale en orthopédie ou à l'immobilisation prolongée d'un membre, les malades présentent une atrophie musculaire.



• Système cardio-vasculaire : Un apport en créatine permet de réduire les risques de problèmes cardio-vasculaires par l'amélioration des profils lipidiques sanguins en réduisant notamment le taux de " mauvais " "cholestérol (LDL). La créatine régule d'autre part la production d'homocystéine sanguine, dont les taux trop élevés sont la cause de maladies coronariennes. En outre, l'action de la Créatine sur les performances musculaires s'applique à tous les muscles y compris le cœur ; c'est pourquoi elle permet d'améliorer les fonctions cardiaques et la capacité physique chez les patients atteints de problèmes cardiaques.



• Système nerveux : Il a été montré que les taux de Créatine dans le cerveau chez les personnes dépressives sont particulièrement bas et qu'un apport soulage rapidement de la dépression. Ses effets thérapeutiques ont été constatés dans un grand nombre de maladies entraînant la perte ou la détérioration de neurones au niveau du cortex, ou par suite d'un traumatisme cérébral.



• Vieillissement : Avec l'âge, la production naturelle de Créatine diminue ainsi que la reconstitution d'ATP. Les muscles sont empêchés de travailler et disparaissent progressivement. Ce phénomène concerne non seulement les muscles squelettiques, mais aussi les principaux autres sites de concentration de cette protéine : le coeur, le cerveau et les reins. En compensant la baisse du taux de Créatine, on ralentit donc ce vieillissement musculaire.

Quand faut-il envisager un apport en CREATINE ?

Outre les personnes concernées par les effets que nous venons de décrire, tout athlète souhaitant maintenir l'intensité de son entraîne-ment, augmenter sa force, sa puissance, favoriser sa croissance musculaire et améliorer sa récupé-ration entre les efforts doit envisager un apport en Créatine. Comme il est difficile d'obtenir assez de Créatine dans notre nour-riture conventionnelle pour supporter des performances athlétiques il est donc nécessaire de recourir à une supplémentation.

Quel dosage est le mieux adapté ?

Dans le cas d'amélioration des performances sportives, la consommation généralement admise est de 20 à 30 g par jour de Créatine pendant 5-7 jours éta-lée sur 5-6 prises ; ensuite 2 à10 g par jour pour la phase de maintien pendant un mois environ.
Enfin, une phase dite de " nettoyage " d'un mois environ est nécessaire pour permettre à l'organisme de récupérer. Pour une augmentation de la masse musculaire maigre, il faut consommer de 15 à 30 g par jour en 4-6 prises

Quelles sont les contre-indications?

La consommation de créatine ne présente pas de danger chez les adultes en bonne santé. D'ailleurs, le Comité International Olympique, de même que la majorité des associations sportives et athlétiques autorisent son emploi en compétition. Les enfants, les femmes enceintes et celles qui allaitent doivent s'abstenir.
Les personnes diabétiques et celles qui souffrent de troubles rénaux doivent éviter de prendre de la Créatine sans supervision médicale.